Můžete mít svého vlastního maséra každý den?
Tak tohle si může dovolit jen špičkový sportovec, řeknete si. Po každém tréninku a ještě navíc osobního maséra, jen pro sebe!
A co my, hobíci a rekreační běžci? Co naše nohy, záda a ostatní části těla po tréninku? Taky by potřebovaly promasírovat, připravit tělo na další trénink a vyhnout se problémům či dokonce zranění, které může nastat.
Čas od času si masáž dopřejeme, ale to není každý den. Ale proč, když je to za prvé příjemné, za druhé dost potřebné?
Samozřejmě, že důvodů, proč si nemůžeme dopřát masáž po každém tréninku, je víc:
- samotný trénink trvá 1-2 hodiny (přibližně, každý to má jinak), a potom není čas pokaždé jít na masáž, protože musíme především chodit do práce, starat se o děti, o domácnost…
- je to i finančně náročné – průměrná cena za hodinovou masáž je 500 Kč a po vynásobení průměrným počtem dní, kdy běháme. Přibližně by to vycházelo 500 x 20 = 10 000 Kč měsíčně.
- masér nebo fyzioterapeut nemusí mít zrovna volno, nebo už nepracuje, když běháme večer…
Jak to tedy vyřešit?
- Co když i po dobrém strečinku máme stále pocit, že nejsme tak dokonale protažení? Ještě cítíme, že naše tělo potřebuje po běhu více uvolnit…
- Také jsem měla tyto pocity. Nevěděla jsem, jaké cviky na protažení ještě použít…
Neznala jsem jednu skvělou metodu!
Přišla jsem na ni víceméně náhodou, když jsem řešila problém se ztuhlými svaly a nevěděla jsem, co s tím.
Objevila jsem tzv. Pěnový válec neboli Foam Roller. Po první instruktáži jsem ho hned aplikovala na problémová místa a tím to začalo.
Od té doby jsem „rolovala“ každý den, někdy i vícekrát a nejen po běhání. Po pár dnech jsem začala cítit úlevu…
Jak vypadá pěnový válec?
1. zelený (na obrázku):
- simuluje ruku maséra – široké ploché tvary simulují dotyk dlaně,
- dlouhé duté tvary simulují dotyk prstů,
- malé pevné tvary konečky prstů.
2. šedý:
- šedý válec je hladký, z měkčího pěnového materiálu a používá se tehdy, když první (zelený) válec působí velkou bolest.
Dnes už cvičím s pěnovým válcem pravidelně po každém tréninku i preventivně.
Co nám vlastně přináší Foam Roller?
- Sportovci i terapeuti ho používají proti bolesti a křeči, před běháním i po něm, k uvolnění svalů stažených po tréninku,
- jde o metodu automasáže,
- zlepšuje flexibilitu těla, rozsah pohybu,
- snižuje bolesti svalů,
- může dopomoci i k odstranění celulitidy, protože obnovuje elasticitu tkáně.
- zlepšuje průtok krve a kyslíku,
- urychluje odstranění kyseliny mléčné.
V čem spočívá princip rolování?
Používáním pěnového válce dosahujeme hluboké komprese, kdy dochází velmi účinně k uvolnění svalové ztuhlosti.
Rolováním totiž pracujeme s fasciemi.
Hlavním rozdílem masáže pomocí pěnového válce (tj. samo-myofasciální uvolnění) a klasickou masáží (myofasciální uvolňování) je ten,
že při rolování používáte na masáž váhu vlastního těla,
zatímco při klasické masáži vám svaly masíruje masér pomocí tlaku svých rukou a prstů .
„Fascie (česky povázky) jsou zjednodušeně řečeno obaly svalů. Jako součást pojivové tkáně obalují a propojují každou část těla. Mohou být jemné, tenké, ale i silné a pevné. Jsou velmi kluzké a elastické.Drží naše svaly na svých místech a právě díky tomu jsme schopni pohybu.“
Fascie jsou složeny především z vody a kolagenu, a proto je potřeba zajistit dostatečný oběh tekutin v těle, což se děje především pohybem.Proto největším nepřítelem fasciálního systému je NEDOSTATEČNÝ POHYB A TAKÉ MÁLO TEKUTIN.
A jaký je efekt rolování?
Samotné protahování bez uvolnění fascií je mnohem méně účinné.
Fascie sval znovu stáhnou zpět. Proto jsme někdy i po dobrém strečinku stále „neprotažení“ a může postupně nastat i bolest.
Práce s válcem napomůže k návratu svalů do původní délky.
- Pokud jste měli nějaký úraz, nebo možná běháte špatným běžeckým stylem a tím pádem máte špatné návyky, fascie se stáhne. To se projeví zkrácením nebo ztuhnutím svalů a bolestí.
- Takto „stažená“ fascie způsobuje, že svaly a klouby mají menší rozsah pohybu a nedokážou se správně pohybovat. Důsledkem toho je nedostatečné prokrvení. Právě tady vám může pomoci cvičení s pěnovým válcem.
Při rolování dále dochází k vytlačování vody, toxinů a dalších odpadů ven z tkáně a my tak zlepšujeme schopnost regenerace.
- Vyberte si svalovou partii, kterou chcete promasírovat a lehněte si na válec tak, abyste mohli ovládat tlak svým tělem (opřete se rukama o zem)
- masírovaná partie by měla být uvolněná, ne v napětí,
- pomalu se pohybujte směrem dolů a nahoru po vybrané partii (rolujte), abyste našli místa, která jsou stažená a ztuhlá. Rychlým pohybem uvolnění nedosáhnete,
- opakovaně se pohybujte po válci několik sekund. Celý cvik provádějte pomalu, jinak byste mohli byste mít i modřiny,
- válec na bolestivém místě vyvine tlak, který by měl být pro vás příjemný,
-
kdybyste pociťovali velkou bolest, zkuste nadlehčit své tělo, aby na sval působila menší váha.
Pěnový válec se nesmí používat na klouby a kosti!
Nerolujte v oblasti bederní páteře a kostrče.
Cvičit s válcem se má jen na místech, kde se nachází sval.
Existují 2 základní techniky, které můžete využít v každé části těla:
- Klasické rolování – nejčastější způsob. Pomalu a plynule se po válci posouváte sem a tam…od dolní části končetiny po horní. Tlak na masírovaná místa si můžete zmírňovat nebo zvětšovat vlastní vahou těla.
- Tření bočních stran zprava doleva – poskytuje svalům jiný směr uvolnění.
Oblíbené cviky na Foam Rolleru
Je potřeba si uvědomit, že žádné cvičení na pěnovém válci by nemělo být vysloveně bolestivé, protože pokud je, svaly se vám začnou stahovat a nedojde tak k jejich uvolnění.
Na začátku se však můžete cítit trochu nepříjemně, ale nesmíte pociťovat silnou ani nepříjemnou bolest. Zkuste proto nadlehčit své tělo, aby na sval působila menší váha těla.
1. Cvik na chodidla
Podepřete se rukama a držte rovnováhu. Jednou nohou pomalu rolujte chodidla až do špiček prstů. Tento cvik je výborný při problémech s plantární fascií.
2. Cvik na lýtka
Válec umístěte pod vaše lýtka. Abyste udrželi rovnováhu, podpírejte se rukama.
Toto cvičení má 3 varianty:
-
- Pomalu rolujte lýtka od kotníků směrem ke kolenům a zpět. Tento cvik můžete praktikovat na obou nohách najednou nebo na každé zvlášť.
- V případě, že chcete masírovat lýtka intenzivněji, překřižte si nohy. Pokud chcete vyvinout menší tlak, jednu nohu dejte z válce dolů.
- Místo rolování otáčejte nohou zleva doprava bez rolování.
3. Cvik na vnitřní stranu stehen
Válec umístěte pod vaše stehno, tak jak je uvedeno na obrázku. Přesuňte váhu na pěnový válec do takové míry, abyste necítili příliš velkou bolest. Zkuste uvolnit svaly vnitřního stehna a rolujte směrem od kolen k tříslu. Opakujte na druhé noze. Najděte si svou polohu, kde cítíte největší bolest. Pokud by byla velká, zastavte se v tom místě a chvíli vydržte.
4. Cvik na boční hýžďové (sedací) svaly
Sedněte si na bok na pěnový válec, podepřete se rukama kvůli udržení rovnováhy. Sedíte ale jen na svalu (nedotýkáte se kostí). Druhou nohu zvedněte a opřete o koleno. Snažte se mít stále sedací svaly uvolněné.
Další možnost je dát si druhou nohu pod masírovanou.
5. Cvik na kvadriceps
Lehněte si tváří směrem k zemi a umístěte válec pod stehna. Rukama se opíráte o zem se snažte udržet rovnováhu. Nohy zvedněte od země minimálně do výšky válce. Pomalu rolujte směrem dolů a nahoru.
6. Cvik na záda
Lehněte si na pěnový válec horní částí vašich zad. Ruce umístěte před sebe. Zvedněte boky a zadek ze země a snažte se udržet tak, abyste neleželi na zemi. Pomalu se pohybujte směrem od krku až ke středu páteře.
Dejte pozor na to, abyste se nedostali válcem až do spodní části zad (beder)!
A ještě něco, dejte pozor na vlasy, když se zamotají při tomto cviku…zatahá to!
7. Cvik na hamstringy
Umístěte pěnový válec pod sebe, natáhněte nohy a pomalu rolujte směrem od kolen až ke stehnům.
Nakonec pár slov…
Věřím, že se vám článek o rolování líbil a že si budete moci dopřávat automasáž pomocí pěnového válce přesně tehdy, kdy se vám bude chtít.
Jestli ho nemáte a chcete si ho koupit, dá se pořídit ve sportovních potřebách. Můj Foam Roller (2 v 1 balení) je ze Sportissima za 400 Kč a slouží skvěle.
Dále věřím, že se vám díky se vám díky rolování zrelaxují ztuhlé svaly a že se vám zlepší pohyblivost, prostě, že se vám bude běhat ještě líp!
PS: Některé z cviků vypadají někdy až úsměvně svými vlnivými pohyby, ale nenechte se znepokojit. Děláte to dobře, pohrajte si se svým tělem, ať vám je příjemně!